BOGENSCHIESSEN traditionell

Targetpanik versus Lösefehler

Ursache und Wirkung eines bei (nicht nur traditionellen) Bogenschützen gefürchteten Problems

Loslassen ....
und den Pfeil fliegen sehen !

Einleitung

Das erstrebenswerte Ziel jedes/jeder Bogensportschützen/in wird es sein, das Ziel  punktgenau zu treffen. Hagelt es, trotz harten Trainings, irgendwann einmal Streuschüsse, wird dieses Phänomen oftmals als Targetpanik bzw. Goldfieber dargestellt. Dafür scheint es mehrere Erklärungen - und Lösungen - zu geben. Einerseits werden dafür psychische, zum anderen aber auch handwerkliche Ursachen als Grund angesehen.

Bernie Pellerite, ein erfolgreicher US-Bogentrainer, sagt darüber: "Alles was beim Bogenschießen bewußt abläuft, bringt Probleme" (Psyche). Ein Lehrsatz des japanischen Kyudo lautet: "Ein Pfeil, der nach den Regeln der Schießkunst abgegeben wird, verfehlt nie sein Ziel" (Technik). Beide Thesen hören sich plausibel an. Welche aber ist richtig? Für eine dauerhafte Behebung des Problems ist es aber nötig, sich über Ursache und Wirkung Gedanken zu machen.

Unter Berücksichtigung von Veröffentlichungen aus Sportmedizin, Psychologie und Neurologie, habe ich den Prozeß der streu(n)enden Pfeile evaluiert und stelle eine Methode zur Bekämpfung dieses Phänomens vor.

Koronare Treffer

Pfeil - Korona

Plötzlich, wie aus heiterem Himmel, manchmal aber auch ganz allmählich, lassen sich die Pfeile nicht mehr gruppieren. Sie bilden sich oftmals in Form einer Korona um das Gelb der Auflage ab (gr./lat. Corona : Kranz, Krone). Bemerkbar macht sich das auf zweierlei Art und Weise - durch a.) zu frühes Lösen, oder b.) endlos langes Halten im Zielprozeß, dem sogen. Einfrieren. Beides wird dann meist als Scheibenpanik oder Goldfieber bezeichnet. Letzteres kann bis zur totalen Blockade führen.

Scheiben-PANIK oder Gold-FIEBER - Ursache und Wirkung

Panik oder Fieber sind beides medizinische Begriffe für Erkrankungen des Organismus, neuronal bzw. somatisch (Geist, Körper). Mit Fieber wird ein Abwehrmechanismus unseres Körpers gegen eingedrungene Fremdstoffe, Organismen (Viren, Bakterien) oder sich entwickelnde Entzündungsherde bezeichnet. Dieser Ablauf geht einher mit einer erhöhten Körpertemperatur. Wer unter solch einer Krankheit leidet sollte im Bett bleiben und sich auskurieren, bzw. von einem Arzt behandeln lassen. Eine Wortverbindung mit den Substantiven "Fieber" und "Gold" werde ich im Zusammenhang mit Bogensport  daher nicht verwenden.

Anders sieht es mit dem Begriff der Panik aus. Panik ist die Steigerungsform von Angst. Angst ist allgemein ein psychopathologisches Phänomen (gr. Psyche : Seele, gr. Pathologie : Lehre von krankhaften Zuständen). Diese Erkrankung kann jeden befallen. In „harmloser“ Form nimmt sie sogar eine Schutzfunktion des Betroffenen gegenüber einer bedrohlichen Situationen ein.

Angstsymptome sind dann als krankhaft anzusehen, wenn sie unverhältnismäßig stark auf einen „Auslöser“ hin auftreten. So können z.B. situationsgebundene Panikattacken von dem Betroffenen nicht mehr kontrolliert werden. Sie führen fast immer zur Handlungsunfähigkeit sowie zu falschen und ungewollten Entscheidungen - wie z.B. dem zu frühen Lösen der Bogensehne.

so muß ..! der Pfeil sitzen

Ursache können u.a. Versagensängste in Verbindung mit einer bestimmten (oft auch überzogenen) Erwartungshaltung sein. Das vegetative Nervensystem reagiert darauf mit körperlichen Beschwerden wie Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Zittern in den Knien, Übelkeit usw.

Auch eine Blockade von motorischen Abläufen, wie das Festhalten der Sehne, ist darauf zurück zu führen. Eine psychische Erkrankung kann sich in unterschiedlichster Stärke und Dauer zeigen. Um sie wirksam bekämpfen zu können, muß sich der/die Betroffene dieses Problems bewußt werden. Dazu muß er/sie weiter bereit sein, sich therapeutisch helfen zu lassen, falls es alleine nicht gelingt, diese Störung zu überwinden. Dafür bedarf es aber eines Arztes und keines Trainers.

Schlimm wird es aber erst, wenn der Angstzustand in eine Depression übergeht. Dieses Problem scheint bei vielen Sportlern/innen fast aller Disziplinen verbreiteter zu sein, als bislang angenommen (zugegeben!) wurde. Wir erinnern uns noch daran, wie viele Sportler sich nach dem Freitod von Robert Enke am 10. Nov. 2009, Fußballtorwart von Hannover 96, offen zu dieser Krankheit bekannt hatten. Diese Krankheit ist in ihrer Schwere nicht zu unterschätzen und schon gar nicht zu verharmlosen! Deshalb muß sie auch ärztlich behandelt werden. (1)

So haben inzwischen etliche Fußballvereine Psychologen eingestellt. Zum Team der Deutschen Fußball-WM-Mannschaft 2010 zählen neben dem Mannschaftsarzt Dr. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt und seinen beiden Kollegen Dr. Peter Hänsel und Dr. Peter Ueblacker (Orthopäden) auch der Sportpsychologe Dr. Hans-Dieter Hermann.

(1): Nähere Informationen zum Thema Angst und Sport sind auf der Seite des Bundesinstitut für Sportwissenschaft - Sportpsychologie - zu finden. (www.bisp-sportpsychologie.de)

Leistungsansporn

Andererseits ist für einen leistungsorientierten Sportler essentiell, sich für einen Wettkampf klare Ziele zu setzen und sein Verhalten danach auszurichten. Neben der Motivation muß aber auch die Volition (Wille) zur Realisierung dieser Absicht aufgebracht werden (Selbstregulation). Unter diesem Begriff werden all die bewußten und unbewußten Vorgänge betrachtet, mit denen der Mensch seine Aufmerksamkeit, Emotionen und Handlungen steuert. Auch Gefühle und Stimmungen gehören dazu.

so sitzt ..! der Pfeil

Voraussetzung für das Erreichen der gesteckten Ziele sind jedoch eine größere Zuversicht und eine geringere Ängstlichkeit gegenüber Misserfolgen. Dieses Verhältnis gilt es zum Positiven hin zu verschieben. Zuversicht hat aber etwas mit Sicherheit zu tun. Und Sicherheit läßt sich durch ein seinem Leistungsstand angemessenes Training erreichen. Das wiederum setzt Vertrauen voraus, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten - eben Selbstvertrauen. Dieser Mechanismus ist jetzt in einen Zusammenhang mit der Targetpanik zu bringen. Dazu schauen wir zuerst einmal auf den normalen Ablauf beim Lösen.

Wie normales Lösen trainiert wird

Zu Anfangs wird das Lösen durch ständiges - noch bewußt gesteuertes - Üben in das Unterbewußtsein "einprogrammiert". Das ist unabdingbar, damit später die motorischen Bewegungsabläufe unbewußt, wie von selbst ablaufen können. Dieser Mechanismus läßt sich einerseits, nach dem Modell des Behaviorismus (engl. behaveiour : Verhalten), als Reiz-Reaktions-Schema erklären.

Nach einem andern Ansatz wird bei höher entwickelten Lebewesen (auch Menschen) das Lernen - also die Verarbeitung von Informationen - mit den kognitiven Fähigkeiten z.B. des Menschen dargestellt (Kognition lat. cognoscere : erkennen). Danach führen wahrgenommene Reize durch Verstehen, Analysieren und Bewerten schließlich zum Handeln. Das kann sowohl über das Bewußtsein, wie auch aus dem Unterbewußtsein heraus erfolgen.

Daher gibt es übrigens auch kein instinktives Bogenschießen. Als solches müßte es nämlich sonst von ganz alleine funktionieren, müßte also angeboren sein. Und das tut es nicht, absolut nicht! Daher werde ich diesen Ausdruck ebenfalls nicht verwenden.
Später wird dann dieser Biomechanismus, das Öffnen der Zughandfinger, nur noch durch eine isometrische Kraftsteigerung über die Rückenmuskulatur (gr. isometrisch : gleiche Länge), also ohne dabei im Auszug "Strecke" zu machen, ausgelöst.

Dieser Vorgang wird auch als Back Tension bezeichnet. Die Finger werden neuronal gesteuert passiv geöffnet. Jedenfalls sollte es irgend wann einmal soweit sein. Der ganze Ablauf hat sich dann zu einem unbewußten Vorgang entwickelt. Das Lösen durch bewußtes Loslassen der Sehne, hat es dann nicht mehr zu geben. (Anmerkung-X)

Dieser Ablauf ist aber nicht sofort und auch nicht immer leicht zu übernehmen - wenn überhaupt. Anders als beim meditativen, steht beim sportlichen Bogenschießen im Vordergrund, den Pfeil in einen wie auch immer gestalteten Zielpunkt zu bringen. Das darf bei allen Betrachtungen nicht übersehen werden. Dieser Zielpunkt - bleiben wir mal beim Kreuz in der Mitte des Gelben einer Ringauflage - wird sich daher immer als (An)-Reiz für das Lösen der Sehne "anbieten".

Die Klassische Konditionierung

Einer der Pawlowschen Hunde
Quelle: wicki.org

Psychotherapeutisch wird das Phänomen, das ein Reiz oder ein Ereignis einen anderen Reiz bzw. Reflex auslöst, als klassische Konditionierung bezeichnet. Dazu wird dann oft als Beispiel das Experiment des russischen Physiologen Iwan Petrowitsch Pawlow (1849 - 1936) angeführt. Der hatte einem Hund mit einem Trick regelrecht den Speichel in der Schnauze zusammen laufen lassen. Dazu wurde dem Tier ein Leckerli gegeben. Gleichzeitig ertönte eine Klingel. Nach einiger Zeit wurde der Hund gefoppt. Statt Futter und Klingel gab es nur noch Klingel. Trotzdem lief dem Hund der Speichel in der Schnauze zusammen.

Auf weitere Details der Konditionierung möchte ich hier nicht weiter eingehen. An diesem Beispiel läßt sich jedoch folgender Mechanismus erkennen:  Durch Lernen wird bei einem Individuum durch einen Reiz ein Reflex ausgelöst. Allein der Anblick eines „Reizauslösers“ reicht dann schon zum Reagieren aus. Auf diesen neuronalen Prozeß wird nun beim Bogenschießen Bezug genommen, wenn es um die Scheibenpanik geht.

Auf dem Weg ins Gold, also die Mitte der Auflage, oder einen anderen Zielpunkt, wird bereits vor Erreichen der Zielmitte ein Reiz (Auslöser) für einen Reflex aktiv. Ein unbewußter Zwang führt zum Lösen der Sehne. In einem anderen Fall wird die Motorik, den Pfeil zu lösen, durch einen Reiz blockiert, obwohl die Ausrichtung des Bogens auf das Ziel stimmt.

Auf solch einen Reiz-(Auslöser) aber beruht, wie zuvor bereits angesprochen, das Lösen der Sehne an sich. Im Prinzip ist also nichts gegen diesen Mechanismus einzuwenden. Ihm kann also nicht die Schuld an dem "Fehlauslösen" des Pfeils gegeben werden. Wenn aber dieser Ablauf zu einem ungeeigneten Zeitpunkt, eben zu früh oder zu spät, sozusagen außerhalb der "Legalität" einsetzt, wird es kritisch.

Löseprobleme mit Blick auf kulturell verschiedene Hintergründe

Probleme beim Lösen werden durch „Bad-Hits“ auf der Scheibenauflage, bzw. dem Zielbild, sichtbar. Er/sie/es wird sich natürlich Gedanken machen, woran das liegen mag. Zuerst gilt es immer, die Ursache für solch eine unerklärliche Anomalie heraus zu finden. Hier werden unterschiedliche Lösungsansätze verfolgt. Auf zwei davon - einen "westlichen", und einen "fernöstlichen" - möchte ich etwas näher eingehen.

A. Ron Carmichale hat in seiner Buchkritik über das Werk „Total Archery“ von Kisik Lee und Robert de Bondt (www.kslinternationalarchery.com) die Einstellung von koreanischen Bogentrainern denen westlicher Kollegen gegenüber gestellt. Er fand, daß ein koreanischer Trainer einem Schützen ansieht, wenn der absichtlich einen Fehler in seinen Ablauf einbaut und nur eine 8 trifft. Er wird diesen Fehler als solchen korrigieren.

Wird derselbe Ablauf jetzt nacheinander mehreren koreanischen Trainern vorgestellt, werden alle exakt diesen Fehler erkennen und ihn nach dem selben Muster korrigieren. In Amerika dagegen würden 10 Trainer mindestens 5 unterschiedliche Fehler „erkennen“. Mindestens zwei davon würden "Targetpanic" diagnostizieren.

Amerikanische Trainer führen besonders oft Treffer-Probleme von Bogenschützen auf "Goldfieber" zurück. Zwei recht unterschiedliche Einstellungen vertreten z.B. der  US Coach Bernie Pellerite (2) (technischer Stil) und Jay Kidwell (3), Psychologe und Schütze eines traditionellen Bogen. Pellerite teilt die Schützen zudem in vier verschiedene Persönlichkeiten ein. Die meisten von ihnen zählt er zu den ersten drei, den sogen. A-Typen. Das sind Kontrollierer, Denker (Analysierer) sowie Intuitive/Kreative. Nur die allerwenigsten entsprechen seinem Typ B. Diese verstehen es, sich zu konzentrieren. Nur sie können Spitzenergebnisse erreichen - so sein Kredo.

McKinney (4), ein anderer amerikanischer Erfolgsschütze und Trainer, geht genau vom Gegenteil dessen aus, was Pellerite vertritt. Nach seiner Erfahrung sind das die besten Schützen, deren Schießstil grade durch analytisches Handeln geprägt ist. Kidwell hingegen meint, daß nur bei den wenigsten dieses Problem auf eine psychische Störung zurück zu führen sei. Nun, größer könnten wohl die Meinungsunterschiede zwischen den Experten nicht sein!

Das aber erhärtet die Aussage von Carmichale. Weiterhin läßt das die Vermutung zu, daß beim westlichen Bogenschießen solche Probleme explizite auf eine neuronale Ebene gehoben werden. Die Erklärungen dazu werden meist noch wissenschaftlich untermauert. Das vermittelt zudem den Eindruck von Seriosität und läßt keinen Zweifel an der Richtigkeit der Darstellung zu - ganz gleich, ob dieser Anspruch nun gerechtfertigt ist, oder nicht.

Ein ganz anderer Weg wird beim japanischen Kyudo verfolgt. Gehen wir noch einmal zum Anfang dieses Berichtes zurück. „Nur ein Pfeil, der nach den Regeln des Bogenschießens abgegeben wird, verfehlt nie sein Ziel“, wird da argumentiert. Das kann nur eines bedeuten: Perfekte Technik. In keinem Werk, das ich über das japanische Bogenschießen gelesen habe, war so etwas wie "Targetpanik" als Diagnose zu finden. Auch die Kyudo-Meister, die ich dazu angesprochen hatte, kamen auf solch eine Erklärung.

Natürlich sind auch Kyudoka nicht vor solch einer Attacke immun. In solch einem Fall wird ebenfalls festgestellt, daß sich ein Schütze auf die Ebene des Bewußtseins "verirrt" hat. Dieses „Besser-werden-wollen führe nur zur Sorge bis hin zum Leiden", heißt es weiter. Aus diesem Zustand führt aber nur ein sicherer Schußablauf. Diesem kritischen Bereich zwischen Zielen und Lösen wird nach einem der Heki-Stile über ein dreistufiges Atemkonzept begegnet. Dazu müssen alle Abläufe wieder so exakt trainiert werden, bis sie ohne bewußte Kontrolle, unter geistiger und seelischer Freiheit, ausgeführt werden können. (5 bis 7)

(2) Bernie Pellerite, "Eine Analyse der Gewinner" und Zielen: "Das Streben nach dem perfekten Zielbild", aus US Archer, übersetzt von Heiko Herling; (3) Jay Kidwell, "Einblicke ins instinktive Bogenschießen", Kapitel 7, Verlag Vorderegger & Partner GmbH, Salzburg, 2008; (4) McKinney, "Der Schlüssel zum Sieg", Bogensport Magazin 16. Jahrgang., Nr.2, März-April 2010, S 60-64; (5): Inagaki Genshiro, Yumi no Kokoro - der Geist des Kyudo, www.shuitsukankyudojo.de.;  (6):  Internetseite des Kyudo-Vereins Tübingen, www.kyudo-sum.de;  (7): Kyudo - The Way of the Bow, "Technical Manual" von Luigi Genzini, www.shuitsukankyudojo.de;

Methoden zum sauberen Lösen

Dieses weit verbreitete Problem wird weltweit nach den unterschiedlichsten Methoden bekämpft. So beschreibt z.B. der amerikanische Psychologe Jay Kidwell in seinem Buch "Einblicke ins instinktive Bogenschießen"  ein 3-stufiges Vorgehen: 1.) "Full-Draw Roam", 2.) "Full-Draw Hold", und 3.) "Ziehen-Halten-Lösen".

Auf eine andere Methode möchte ich hier etwas näher eingehen. Bei der sogen. „Push-Release“-Methode wird empfohlen, den Mittelfinger in den Mundwinkel zu drücken (TB-Magazin Nr. 51, 1.Quartal 2009, S 36 u. 37). Dabei soll das Drücken des Fingers als Schlüsselreiz fungieren. Nach etwa 30-minütigen Übens soll das Lösen der Sehne automatisch erfolgen und damit das Problem vom Tisch sein!?! Der Knackpunkt dieser Methode ist aber, daß hierbei nur symptomatisch reagiert wird. Dieser Vorgang ist nur durch eine bewußt gesteuerte Muskelarbeit zu realisieren, und das ist Fatal Error!

Wer also den schnellen Erfolg sucht, wird mit diesem Lösetrick vielleicht kurzfristig bessere Ergebnisse erzielen können. Die Ursache für sein Problem bekommt er damit langfristig aber nicht in den Griff. Im Gegenteil. Er festigt damit sein Lösen endgültig auf der Stufe des Bewußtseins! Genau damit bewegt er sich auf einem Holzweg. Lösen soll unbewußt erfolgen, und das ist so nicht möglich. Ähnlich ist es Eugen Herrigel ergangen, als er seinen Meister mit einem Trick überraschte, wie gut er auf einmal Bogenschießen kann. Der Meister erkannte sofort diese Schummelei, drehte sich um und entfernte sich. (8)

 (8): Eugen Herrigel, "ZEN in der Kunst des Bogenschießens", Scherz/Fischer Verlag Frankfurt a.M., S. 61-63.

Ein möglicher Lösungsansatz geht über die Atmung

Die Atmung wird in allen Stilen unstrittig als ein wichtiges Element für einen guten  Schußablauf angesehen. Sie zieht sich, vom Stand bis hin zum Nachhalten, wie ein "roter Faden" durch den ganzen Ablauf. Abgeleitet aus der v.g. normalen Schußtechnik eines der Kyudostile (9) wird hier eine modifizierte Atmung vorgestellt. Dabei wird aber nicht auf die funktionelle Wirkung des Sauerstoffs auf den Organismus durch eine intensivere Atmung abgehoben.

Die Konzentration auf eine rhythmusbetonte Atmungsfolge soll zum Anfang der Übung mehr als Taktgeber mit "Ablenkungscharakter" fungieren. Für das Denken an das Treffen-Wollen ist dann einfach kein Platz mehr im Kopf. Durch diese Übung ist es möglich, über einen (Um)-Weg die Angst vor dem Lösen (Targetpanik) zu verlieren.

Ich möchte jetzt keinesfalls das Schießen eines traditionellen Recurve (Jagdbogen) oder Langbogen mit dem eines Yumi (asymmetrischer japanischer Bogen) gleichsetzen. Dazu liegen sowohl die Bogen, als auch die beiden Stile zu weit auseinander. In der Art des japanischen Zielens und Lösens steckt aber eine natürliche Systematik (Logik), die ich in ähnlicher Form auch beim intuitiven Schießen einenes traditionellen Bogen wieder finde.

(9): Im japanischen Bogenschießen gibt es, so verwunderlich das für mich erst war, kein einheitliches Kyudo. In den vielen einzelnen Provinzen haben sich im Mittelalter viele unterschiedliche Schulen gebildet, die alle ihren eigenen Stil entwickelt und z.T. weitergepflegt haben. Einer davon, "Shomen" vertritt ein friedliches Kyudo, also keine Kampfkunst im alten Sinn. Deren Motto lautet: "Shin Zen Bi" (Wahrheit, Güte und Schönheit). Im Gegensatz dazu steht das Heki-Motto "Kan Chû Kyû" (Durchschlagend, immer Treffen). Unter der All Nippon Kyudo Federation (ANKF), dem Dachverband für Kyudo in Japan, werden vor allem die Standards der Heki-Schule in aller Welt gepflegt. (www. kyudo.jp)

Atemkonzepte: fernöstlich - westlich

Nach einem der Kyudostile soll das Lösen des Pfeils in drei Atemzügen ablaufen: 1. Heben des Bogens über den Kopf, 2. Ausrichten auf das Ziel und Ausziehen auf halbe Pfeillänge, und 3. Bogen herunternehmen und voll ausziehen - Zielen, Lösen. Alle drei Phasen laufen im gleichmäßigen Rhythmus der Atmung ab. Zu Beginn der Bewegung wird ein- und am Ende des Ablaufs ausgeatmet. Das alles soll langsam und aufmerksam erfolgen. Am Ende des Vollauszuges sollte sich aus dieser Anspannung heraus nach etwa vier bis fünf Sekunden blitzartig der Schuß lösen.

In den Lehrplänen für Recurve und Compound (10) wird ebenfalls die Atmung als fundamentaler Teil des Schußablaufs beschrieben. In der Regel läuft aber der ganze Zyklus über einen einzigen Atemzug ab. Er steigt - grob gesagt - bis zum Ankern hin an und soll nach dem Lösen wieder abfallen. Mitunter ist auch noch ein kurzes Anhalten der Luft am Ende des Einatmens vorgesehen. Nach dem Lösen und Nachhalten wird dann ganz ausgeatmet. Eine weitere Variante sieht noch eine "Zwischenatmung" vor (z.B. Kisik Lee in seinem KSL Schußzyklus III - www.kslinternationalarchery.com).

Diesen Ablauf mit soundsoviel Prozent Ein- und Ausatmen, dabei noch die Luft an der richtigen Stelle anhalten, ist nicht ganz einfach zu realisieren. Dagegen fällt der Ablauf von Dietmar Vorderegger (11) mit z.B. 4 - 2 - 4 (Einatmen - Anhalten - Ausatmen) schon leichter. Schließlich muß aber jeder Prozeß entsprechend eingeübt werden, bis er unbewußt im Schußablauf angewendet werden kann.

 (10): In vielen Büchern über sportliches Bogenschießen, wie z.B. "Mit System ins Gold", von Roland Ulrich und Viktor Bachmann, 1. Auflage von 1997, oder "Lehrbuch des Bogensports", von John C. Williams, 14. Auflage 2003, wird dieses Thema beschreiben. Weiterhin Grundlagen: FITA Beginner Manual - Deutsche Übersetzung, veröffentlicht auf www.oebsv.com.;
(11): Traditionelles Bogenschießen, Dietmar Vorderegger /Georg Kaiser, Eigenverlag von Dietmar Vorderegger, Salzburg 2003, S 232, Atemübungen.

Über die Drei- zur Zwei-Atemzug-Rhythmus-Technik - DART/ZART

Mit einer modifizierten Atemtechnik aus dem normalen Schußablauf des Kyudo läßt sich einem zu frühen Lösen bzw. Blockieren begegnen, uzw. mit der

Drei- bzw.  Zwei-Atemzug-Rhythmus-Technik - DART / ZART

Einem traditionellen Bogenschützen westlicher Ausrichtung kommt eine solche dreistufige Atemtechnik allerdings mehr als ungewöhnlich vor. Der Sinn der Übung ist jedoch, vor allem im letzten Atemzug, genügend Zeit für den Zielprozeß aufbringen zu können. Dieser Moment der höchsten Anspannung, so meine Erfahrung, ist aber nicht so einfach durchzustehen.

Nun ist der Bewegungsablauf bei z.B. einem Jagd- oder Langbogen vom Heben des Bogens bis hin zum Vollauszug nicht so weiträumig und zeitaufwendig, wie bei einem Yumi. Zudem gibt es Bogner, die schießen ohnehin etwas schneller, als andere. Wer jedoch "schnell" lösen muß, weil ihm der Bogen zu schwer ist (wird natürlich niemand zugeben) sollte sich, zumindest für diese Übung, einen Bogen mit etwas weniger "Potenzia" zulegen.

Zu anfangs wird von drei Bewegungsabläufen ausgegangen.Läuft das Lösen zufriedenstellend ab, können der zweite und der dritte Atemzug zusammengelegt werden. Mit dem Einatmen wird der jeweilige Bewegungsablauf begonnen und mit dem Ausatmen abgeschlossen. Diese Sequenzen werden aber nur als einzelne Abschnitte beschrieben. In der Ausführung laufen sie aber ohne Stop, in fließender Form, ohne "breaking" ab! Bei der Zwei-Atemzug-Rhythmus-Technik - ZART besteht allerdings wieder die Gefahr, vom "schnelleren" in das "zu frühe" Schießen zurück zu fallen! Also nicht zu früh damit anfangen. Ungeduld ist hier ein schlechter Begleiter.

Der technische Ablauf der drei Phasen (Atemzüge)

Die ganze Vorbereitung, bis hin zum Stand, hat jeder nach seinem gewohnten Muster einzunehmen. Dann wird über die Bauchatmung mit zwei bis drei Atemzügen ein gleichmäßiger Rhythmus aufgenommen. Als nächstes ist der Blick auf den Zielpunkt zu richten (to pick a spot) - und der Blick bleibt auf den Zielpunkt gerichtet, bis zum Ende des Nachhaltens!

1. Atemzug: - Bogen heben (einatmen) und Vorauszug (ausatmen)

Hier ist die Aufmerksamkeit auf die Ausrichtung von Bogen und Körper zu legen.
Am Ende der Atmung sollte alles stimmen
          - die Bogenhand ausgerichtet
          - die Bogenschulter verriegelt
          - die Zugfinger platziert (flacher Handrücken)
          - der Einsatz der Rückenspannung gefühlt
eben alles, was zu einer guten Ausgangslage für den weiteren Ablauf nötig ist.

2. Atemzug: - Vollauszug (einatmen) und Kraftübertragung (ausatmen)

Beim zweiten Atemzug wird zügig - also nicht zu langsam, aber auch nicht hecktisch - der Auszug bis zum Referenzpunkt (12) gebracht, wo immer der/die Schütze/in diesen definiert hat. Nach dem Einatmen muß die Zugkraft vollends von der Armmuskulatur auf die Rückenmuskulatur übertragen werden. Der koreanische Trainer Kisik Lee spricht In diesem Zusammenhang vom "Laden". Mit dem Ausatmen ist dann noch kurz die Lage der Zughandfinger zu checken (Referenzpunkt). Das sollten die letzten kontrollierten Handlungen der Vorbereitung auf den Schuß sein.

3. Atemzug: - Zugspannung erhöhen (einatmen) sowie Zielen (siehe weiter unten), Lösen und Nachhalten (event. Luft kurz anhalten und/bzw. gleich langsam ausatmen)

Mit dem letzten Atemzug wird beim Einatmen im Vollauszug die Zugspannung (Muskeltonus) ausschließlich isometrisch und nur über die Rückenmuskulatur erhöht. In diesem Zustand der höchsten Aufmerksamkeit darf sich der/die Schütze/in durch nichts, rein gar nichts aus dem Konzept bringen lassen. Am ehesten ist das mit einer völligen Leere im Kopf zu erreichen. (Das ist schwieriger, als allgemein angenommen wird!) Ab hier beginnt das Zielen sowie das Lösen und Nachhalten.

(12) Bericht des Autors: "Zielen (Um)-Lernprozeß eines Intuitiven", Traditionell Bogenschiessen, Nr. 42, IV. Quartal 2006, S 56 - 63.

Das Zielen (intuitives und semitechnisches Bogenschießen)

Zielen und Lösen spielen zwar eine zentrale Rolle bei der Bekämpfung der Targetpanik, sind aber nicht ursächlich dafür. Sie werden deshalb hier nur kurz angesprochen.

Der gesamte Zielprozeß läuft über eine, aber zwei getrennt zu betrachtende Sequenzen ab :

1. Zielpunkt bewußt erfassen und halten (volle Konzentration)

2. Ausrichten (Hinführen) des Bogens in den Zielpunkt (intuitiv bzw. semitechnisch)

Das Zielen ist nichts physisches sondern läuft rein mental ab. Die Augen übernehmen in dem neuronalen Regelkreis "nur" die Funktion eines Sensors. "Gezielt" werden muß aber bewußt uzw. über die volle Konzentration auf den Zielpunkt ! Dauer 1 bis 3 sec.
 
Während dieser Zeit hat beim intuitiven Schießen der neuronale Computer (Geist und Gehirn, ZNS) die Aufgabe, die Positionen von Zielpunkt und Bogen zu ermitteln und die Impulse zur Ausrichtung der Bogenhand (Stellglied) über die Nervenbahnen an die Sehnen und Muskeln weiter zu geben. Dieser Vorgang läuft ohne das Eingreifen des Schützen ab - also unbewußt.

In der westlichen Literatur wird dieser Abschnitt des traditionellen Bogenschießens auch als "Hand-Augen-Koordination" bezeichnet. Dabei ist es ganz wichtig, daß die Zughand möglichst immer dieselbe Position einnimmt (Referenzposition) und der Körper dabei immer den gleichen Spannungszustand (Streckung, Ausrichtung usw.) hat. Das ist wichtig für eine konstante Anfangsgeschwindigkeit des Pfeils. Sonst würde noch eine weiteren Variable den Berechnungsvorgang für die Flugbahn des Pfeils erschweren!

Beim semitechnischen Schießen (13), also dem Schießen nach einem "System" (Point of Aim, Gap Shooting oder Split Vision), wird ebenfalls konzentriert, also bewußt, ein Zielpunkt anvisiert. Beim Anwenden von Stringwalking ist das ein realer (Zielmitte), beim mediterranen Griff (außer dem Nullpunkt (14)) ein imaginärer Zielpunkt (lat.-fr.  imaginär : gedacht, und Imagination : Vorstellungskraft). Dabei aber wird - und nur hierin besteht der Unterschied dieser beiden Methoden - der Bogen per "Handarbeit" bewußt über das Hilfsmittel Pfeilspitze oder Bogenkante, in den Zielpunkt gerichtet.

(13) Der Begriff  "semitechnisch " bezieht sich auf die "halbtechnischen Hilfsmitteln", wie die Pfeilspitze); (14) Der Nullpunkt eines Bogensystems ist die Entfernung, bei der die Wurfparabel des Pfeils die Augenzielspur des Schützen in einem gemeinsamen Punkt, (z.B. der Zielmitte), schneidet.

Das Lösen

Genau genommen ist das Lösen kein eigenständiger Prozeßabschnitt sondern ein logisches, nicht bewußt beabsichtigtes aber zwingend erforderliches "Nebenprodukt" zum Ende des Schußablaufs. Was sollte sonst der ganze Aufwand? Es könnte auch dem Zielprozeß zugerechnet werden.

Eingebettet zwischen den beiden Aktionen Back-Tension im Vollauszug und dem Nachhalten hat es absichtslos zu geschehen. Nur diese beiden v.g. Aktionen werden erst einmal im Lernstadium bewußt ausgeführt. Später wird auch da nicht mehr dran gedacht. Der "Rest" muß sich dann zwangsläufig ergeben. Relevant für einen sauberen Pfeilabschuß sind jedoch noch weitere Faktoren, die beim und nach dem Lösen auftreten können.

Weitere Störmanöver beim Lösen ausschließen

Unabhängig vom Thema der Targetpanik können sich beim Lösen andere, z.B. somatische Fehler einschleichen, die in ihrem Ergebnis genauso fatale Auswirkungen haben können, wie die Targetpanik (mentale Ursache) selbst.

So sollte beim Lösen der Bogen stabil gehalten und die Körperspannung auf keinen Fall aufgelöst werden. (Nachhalten!) Nur so ist zu verhindern, daß der Pfeil noch einen zusätzlichen Impuls mitbekommt, der ihn aus der Bahn bringen könnte. Der Auslöser dazu wird bereits mit dem Gedanken zum Lösen aktiviert. Daher ist beim Lösen nicht ans Lösen zu denken! Der Schußablauf ist erst abgeschlossen, wenn der Pfeil im Ziel steckt - plus einer Zeit für das Nachhalten.

Ebenso können unterschiedliche Fingereingriffe der Zughand, u.a. durch den Ring- oder den Zeigefinger, Einfluß auf den Pfeilflug nehmen. Auch eine Bewegung durch die Zughand selbst, z.B. nach vorn nachgeben, zur Seite "zupfen", mit "Restenergie" nach hinten reißen, haben negative Auswirkungen auf den Pfeilflug. Auch daher ist ein stabiles Nachhalten wichtig. Beim Lösen ist also nicht nur an der Bekämpfung der Targetpanik allein zu arbeiten! Nach meiner Erfahrung wird dieser Punkt bei "Fehlschüssen" viel zu weinig beachtet. Lieber wird "der Kopf" ins Spiel gebracht. Hört sich ja viel interessanter an. Sicherlich ist auch da etwas Wahres daran!

Wie diese Technik auszuführen ist

Diesen dreigliedrigen Ablauf gilt es jetzt dem Körper zu vermitteln. Dazu ist jede Phase einzeln zu üben, uzw. mit geschlossenen Augen! In diesem Zustand ist es möglich, alle Umgebungseinflüsse auszublenden. Alle Sinne können jetzt voll auf den jeweiligen Bewegungsablauf gerichtet werden. Das "Wollen" ist nicht mehr existent. Über die innere Aufmerksamkeit wird alles fühlbar, was sonst nicht oder nur schwer wahr zu nehmen ist. Nur das Atmen ist präsent. So kann der/die Übende feststellen, welche Position ein aktiver Körperteil, z.B. die Bogenhand oder die Ellbogenspitze des Zugarms, grade einnimmt. Selbst die kleinste Bewegung z.B. des kleinen Fingers, läßt sich plastisch nachvollziehen, wenn sich darauf konzentriert wird.

Übung vor einem Spiegel

Die ersten Übungen werden vor einem Spiegel (Größe ca. 30 x 40 cm) ausgeführt - Abstand  etwa 2 m. Aufstellung des/der Übenden etwa 15° seitlich offen zum Spiegel. (Rechtshand zielt links vorbei, Linkshand rechts). Pfeile werden noch nicht geschossen! Anstelle des Bogens wird erst einmal mit einem Terraband geübt in der Reihenfolge:

- erste Phase (Bogen heben und Vorauszug) mit geöffneten Augen
- zweite Phase (Vollauszug und Kraftübertragung) mit geschlossen Augen
- am Ende der Übung Augen öffnen und die Ausrichtung der Bogenhand überprüfen
- Bogen (Gummiband) entspannen und absetzen

Übung 10mal wiederholen. Wichtig ist, daß alle Bewegungen im Rhythmus der Atmung ausgeführt werden. Dabei darf aber keine Preßatmung erfolgen! Die Dauer der Atmung ist dem eigenen Rhythmus anzupassen.

Dann wird die erste Phase mit geschlossen, und die zweite mit offenen Augen geübt. Diese beiden Schritte sind nun so lange im Wechsel zu üben, bis der Ablauf als zufriedenstellend empfunden wird. Nicht ungeduldig bei der Übung werden. Lieber nur für kurze Zeit, dafür aber mehrere Tage (Wochen) täglich hintereinander üben.

In der dritten Phase wird das Lösen und Nachhalten, mit geschlossenen Augen, an die vorherige Übung angehängt. Dabei ist mit dem "inneren Auge" der Zielpunkt zu erfühlen - sich das Ziel, und der Pfeil mitten drin - bildlich vorzustellen. (Visualisieren) (16). Auch das Lösen hat ganz gefühlsmäßig, abrupt, aber weich, zu erfolgen. Jede Bewegung wird strikt kontrolliert. Vor allem aber die Sehne aus den Fingern flutschen lassen! Und immer dabei an die Atmung denken!

Beim vorletzten Schritt wird zum Üben mit Pfeilen vor die Scheibe gewechselt (Abstand 5 bis 6 m). Jetzt sind alle drei Phasen mit geschlossenen Augen zu üben. Vor der zweiten und dritten Phase jedoch sind die Augen kurz zu öffnen, um die Ausrichtung des Bogens kontrollieren zu können. Achtung! Nicht an der Scheibe vorbeischießen!

Zum Schluß bleiben die Augen beim Zielen für 3 bis 5 sec. geöffnet. Die Ablauffolge - Augen offen / geschlossen - kann variiert werden. Jeder sollte selbst herausfinden, welcher Ablauf ihm am besten liegt. Wie lange der einzelne braucht, um wieder offenen Auges sicher schießen zu können, ist individuell und läßt sich nicht vorhersagen. Ich habe damit viele Wochen verbracht. Selbst auf Wettbewerben hatte ich teilweise mit geschlossenen Augen geschossen und nur zum Zielen (Kontrolle) die Augen geöffnet.

Ziel dieser Prozedur ist es, neben der Bekämpfung der Targetpanik, wieder einen sicheren Schußablauf zu gewinnen. Nur ein perfekter Bewegungsablauf garantiert einen sauberen und sicheren Pfeilflug, ganz gleich, ob der Pfeil nun im Zentrum steckt, oder nicht! Deshalb muß ein solcher Ablauf schlicht und ergreifend auch ergebnisoffen eingeübt werden. Die Pfeile sitzen dann - wie selbst verständlich - wieder da, wo sie hingehören - im Ziel. ("Ein Pfeil, der nach den Regeln der Schießkunst abgegeben wird, verfehlt nie sein Ziel" )

(16) Visualisieren heißt, sich Bewegungsabläufe oder Ergebnisse bildhaft vorzustellen. Beim Lernprozess unterscheidet das Gehirn nicht - das ja letztlich die Entscheidung zum Handel übernimmt -, ob die Informationen dazu physisch oder psychisch eintreffen. Dabei ist es egal, ob es sich um "richtige" oder "falsche" Informationen handelt. Daher dürfen solche Gedanken niemals negativ sein!

Resumee:

Streuschüsse lassen sich in der Regel auf zwei Faktoren zurückführen:
1.)  dem (z.T. überzogenen) Wunsch, bessere Treffer zu erreichen (Psyche)
2.)  unkorrektem Schußablauf – meist Fehler beim Lösen und Nachhalten (Technik)

Die Ursachen dafür lassen sich mit einer modifizierten Atem-/Lösetechnik - DART/ZART - aus einem Ablauf des Kyudo bekämpfen. Durch die Achtsamkeit auf die Atmung ist, frei nach Amedeo Avogadro (italienischer Physiker und Chemiker, 1776 - 1856), für "andere" Gedanken kein Platz mehr im Kopf. Folglich ist auch Schluß mit Panik. Denn wer nicht kocht, dem kann auch nichts anbrennen.

Auf dem Parcours, in Wald/Feld/ oder 3-D-Anlagen, wird das ohnehin alles nicht so bierernst gesehen. Letztlich ist zu bedenken, daß wir auch nur Menschen sind und keine Maschinen. Somit wird es immer wieder Zeiten geben, da funktioniert nicht alles so, wie wir es gerne hätten. Und das muß Mann/Frau eben lernen, zu akzeptieren. Die meisten der Schützen, die nur Just for Fun einen traditionellen Bogen ziehen, werden dieses Problem wohl kaum kennen. Einfach nur Spaß bei der Ausübung unseres schönen Sports haben zu wollen, sollte aber unser aller Bestreben sein.

Und nun - frei von "Targetpanik" - ein gutes Schußgefühl und viele gute Treffer.